【楽天市場】ランニング初心者必見！距離やペース、服装などはじめ方を徹底解説

ランニング初心者やブランクがある方にとって、ランニング完走への第一歩は事前に基本知識を確認することです。

この記事では、これからランニングをはじめたい初心者の方に向けて、距離・ペース・必要なもの・ランニングのメニュー・注意点など、ランニングの基本をわかりやすく解説します。

さらに、ランニングを続けるコツや、人に見られるのが恥ずかしい場合の対処法も説明するので、はじめようか迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

そして、お気に入りのアイテムでランニングを楽しめるように、シューズやウェアなどの選び方もご紹介します。ぜひこの機会にランニングをはじめて、健康的な身体を目指しましょう！

この記事を監修した専門家

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役八木勇樹

早稲田大学時代に大学駅伝3冠を達成。旭化成ではニューイヤー駅伝2区で日本人最高記録を樹立。その後、独立し自身で競技を続けながらRDC RUN CLUBを設立し、一般ランナーの指導を行う。2020年には銀座に低酸素トレーニングジムRDC GYMを創設し、現在都内に3店舗運営。マラソン大会の主催や、陸上選手・プロサッカー選手等様々な競技のアスリートのトレーニング指導などで活動中。

ランニングの効果

そもそもランニングには、一体どのような効果があるのでしょうか。ここでは、ランニングを続けることで期待できる効果を4つご紹介します。

全身運動でしなやかな体作り

ランニングは、部分的な筋トレやストレッチとは異なり、足の指から腕・肩まで全身を使った総合的な運動です。このような全身を使った運動は、体をほぐしてしなやかにする効果が期待できます。

ランニングでは肩甲骨も動かすため、普段から肩こりに悩んでいる方は肩こり解消にも繋がるとされています。全身を効率的に動かすことができるランニングは、毎日忙しい方にも取り入れやすい運動のひとつです。

有酸素運動によるダイエット効果

ランニングは、ウォーキングやサイクリングと同じ有酸素運動です。有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素と体内にある糖分や脂肪分を使って、エネルギーを生み出す運動のことを言います。

有酸素運動でエネルギー消費量を高めると脂肪燃焼に繋がりやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

ランニングによる消費カロリー

ランニングによってどの程度カロリーが消費できるのか気になる方は、以下の計算式を使って計算しましょう。消費カロリーは、ご自身の体重と走った距離で求められます。

例として、体重60kgの方が走った時の消費カロリーを以下の表にまとめました。

ただし、上記の計算式はあくまでも簡易的なものであり、ランニングする状況やペースによって消費カロリーは変わります。この数値はあくまでも参考程度に考えましょう。

リフレッシュやストレス発散

ランニングをはじめとする有酸素運動には、リフレッシュやストレス発散の効果が期待できます。屋外で行うランニングでは自然の風景が感じられる上に、新鮮な空気を体内に取り込むことができ、心と体のリフレッシュに繋がります。

ただし、激しすぎる運動はかえって疲れることがあるため、ご自身が心地良く感じる程度に留めましょう。

快眠効果

習慣的な運動は、寝つきを良くする効果があるとされています。運動して身体に軽い負担をかけると、適度に疲れてスムーズな入眠に繋がりやすくなります。

夜に寝つけないことが多くて悩んでいる方は、規則正しい生活を送ることを基本として、快眠のためにランニングする習慣をつけると良いかもしれません。

ただし、激しすぎる運動は逆に睡眠を妨げることがあるため注意しましょう。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

ランニングは、運動不足の解消やダイエット、体力づくりなど様々な効果があります。有酸素運動で発汗もすることから、ストレスの発散など、心身ともに健康になる運動スポーツとして、幅広い世代の方が気軽に始められる運動でもあります。

ランニングとジョギングの違いは？

ランニングとジョギングはどちらも走る運動であり、基本的には同じです。しかし、一般的には走る速度や目的によって使い分けられています。

ランニングは、息切れする程度のペースで走って体に大きく負担がかかる本格的なトレーニングです。一方、ジョギングは軽い運動であり、運動前のウォーミングアップや健康のために走ることを目的としています。

ランニングとジョギングは厳密には異なりますが、はじめる方法や必要なアイテム、注意点に違いはありません。ジョギングをはじめようと思っている方も、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

初心者必見！ランニングは何からはじめる？距離やペースも解説

ここからはランニング初心者に向けて、ランニングのはじめ方を解説します。

「ランニングをはじめたいけど、何をすれば良いかわからない」という方は、ひとつひとつチェックしながら準備を進めてみましょう。

目的を明確にする

ランニングをはじめる前に、「そもそもなぜランニングをやるのか」という目的を明確にしましょう。ランニングをする目的は、ダイエット・健康のため・体力作り・活動的な自分でいるためなど、人によって様々です。

目的を明確にすることでゴールがイメージしやすくなり、やる気を高めることができます。

目標を決める

目的を明確にできたら、次は具体的な目標を立てましょう。最初は、達成しやすいハードルの低い目標からはじめることをおすすめします。

例えば、「毎晩15分間ランニングする」「毎週土曜の朝に公園で5㎞走る」など、生活のなかで無理なく実行できる目標を設定することが大切です。ランニングそのものにハードルを感じる場合は、「毎日5分でも良いから走る」といった簡単な目標でも良いです。

目標がスムーズに達成できるようになったら、少しずつ次のステップにアップデートしていきます。小さな成功を重ねることでモチベーションが上がり、ランニングが続けやすくなります。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

ランニングの目的は人ぞれぞれだと思いますので、まずはランニングを継続するための目標として、頻度と時間を決めるのが良いです。日頃の生活の中でランニングを実施しやすい曜日や時間があると思います。

また、ランニング初心者の場合、一度で無理に走りすぎると故障につながります。まずは無理のない範囲で「1週間にどれぐらいの頻度を走れるか」「1回にどれぐらいの時間走れるか」を設定し、2週間から１ヶ月サイクルで目標を再設定していくのが良いでしょう。

初心者におすすめの距離やペース

はじめて立てる目標となると、距離やペースの目安に迷う方もいらっしゃるかもしれません。

20～40代の方は1回3〜5kmから走りはじめて、ペースは7km/時程度、つまり30分で3〜4km走るペースが理想的です。

ただし、これまでまったく運動する習慣がなかった方や、ご自身がどの程度走れるかわからない方は、無理なくできる1〜2km程度をゆっくり走ることからはじめましょう。

また、50～60代の方はいきなり長距離を走るのではなく、ウォーキングからはじめることをおすすめします。ウォーキングに慣れてきたら30分程度ゆっくり走ってみて、様子を見ながら少しずつご自身のペースを調整していきましょう。

ランニングを継続するためには、無理のない距離とペースではじめることが大切です。ご自身の体力に合った目標を立てましょう。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

年齢性別、これまでの運動歴など、人によっておすすめの距離やペースは変わってきます。まず大前提として無理なく継続することが大切です。距離を決めるよりもその時のコンディションによってペースが変わることが多いので、頻度と時間を決められると良いでしょう。

ランニング初心者の場合、1週間に2回程度、1回30分程度から始めると良いと思います。そこから徐々に増やしていきましょう！

シューズやウェアなど必要なものを用意する

ランニングをする時の服装は、走りやすければ特に決まりはありませんが、ランニング用・スポーツ用のアイテムを使うとより快適に走れます。

ここでは、シューズやウェアなど、ランニングをはじめる際に必要なものをご紹介するので、必要に応じて取り入れましょう。

ランニングシューズ

ランニング時にまず必要なものとして挙げられるのが、ランニングシューズです。

ランニングシューズには、走るフォームを整えて足にかかる負担を減らす役割があります。また、デザインやカラーも商品によって多種多様です。

ランニング初心者がランニングシューズを選ぶ時のポイントについて、以下の表にまとめました。

ランニングシューズ選びに迷ったら、ぜひ楽天市場をチェックしてみてください。楽天市場では、実際のサイズ感や購入した方の口コミを記載している商品が多く、インターネット通販でも選びやすいところが魅力です。

ランニングウェア

ランニングウェアは、ストレッチ性が高いものや汗の吸収・速乾性があるものなど、機能性に優れた商品が多いところが特徴です。ランニングウェアを着用すると、一般的なウェアを着用するよりも快適に走れます。

ジャージのようなスタイルや、ショートパンツとレギンスを履くスタイルなど様々なので、好みに合わせて選びましょう。

体型をカバーしたい場合やルームウェアとしても使いたい場合は、少しゆったりしたサイズが向いています。ランニングウェアを着用して就寝すれば、朝起きたらその恰好のままランニングに行けるため便利です。

また、ランニングの時に履くソックス・靴下は、吸水・速乾性や消臭機能に優れたスポーツ用がおすすめです。

楽天市場ではランニングウェアもスポーツ用ソックスも取り扱っており、必要なものをまとめて揃えることもできるので、是非お気に入りのものを探してみてください。

ランニング用タオル

ランニング中に使うタオルも、機能性がポイントです。吸水性に優れたものや冷感機能があるものなど、ご自身にとって使いやすいタオルを選びましょう。

日常生活で使うふわふわとしたタオルはかさばるので、走っていると邪魔に感じることがあります。できるだけ持ち物をコンパクトにできるように、薄手で持ち歩きやすいタオルがおすすめです。

これからランニングを習慣にするなら、洗濯することを考えて2～3枚持っておくと便利です。

帽子

日中に外を走る場合は、日よけや熱中症対策のために帽子をかぶりましょう。帽子があるとヘアスタイルを気にする必要もなくなるため、ランニングに出かけるハードルが低くなるメリットもあります。

ランニングの時にかぶる帽子は、普段のおしゃれ用の帽子ではなく、スポーツ用の帽子がおすすめです。スポーツ用の帽子は、UVカット機能があるものやフィット感が高くてずれにくいものなど、使い勝手に優れています。

加えて、ランニング中は頭部に汗をかいて蒸れやすいため、通気性に優れていることも大切です。 以上の点を参考にして、是非ご自身の好みに合う帽子を見つけてみてくださいね。

ポーチやドリンクホルダー

スマホ・ドリンク・カードケース・小さめの財布など、ランニング中に携帯したいものを入れるために、ポーチやドリンクホルダーを用意しましょう。

ランニング中は身体が大きく揺れるため、普段のおしゃれ用バッグを使うと荷物が身体にぶつかって、走りにくいことがあります。スポーツ用のポーチやドリンクホルダーは身体にフィットするように作られているため、走る時に邪魔になりません。

楽天市場ではウエストに巻きつけるタイプや背中に背負うタイプなど、様々なタイプの商品を販売しています。ご自身が携帯するアイテムの量や、デザインの好みに合わせて、適したポーチ・ドリンクホルダーを探しましょう。

サングラス、ランニングライト、イヤホンなど

ここまでご紹介した必要なもの以外にも、ランニング中に持っていると便利なアイテムは多数あります。ご自身が走るシーンを考慮し、必要に応じて購入しましょう。

ランニングをする時間が日中ならサングラス、夜ならランニングライトがあると便利です。特に、夜はライトがないと足元が見えにくい上に、車や自転車からランニングする人の姿が確認しづらいので、事故に巻き込まれる恐れがあるので、注意しましょう。

また、ランニングをより楽しみたい方には、音楽を聴きながら走れるイヤホンや、走った距離と時間が記録できるランニングウォッチがおすすめです。こうしたランニングのモチベーションアップに繋がるアイテムも、ぜひ楽天市場で探してみてください。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

ランニングは年中実施できる運動スポーツですが、気温や天候によって必要となるアイテムは変わってきます。

雨の場合は、風邪予防のために帽子や雨が浸透しにくいウェア、暑い時は防熱や快適性を考慮し吸水速乾のウェアや直射日光を避けるために帽子、目のケアのためにサングラスを着用することも良いでしょう。

また、音楽を聴くことでより長く楽しく走れるようであれば、汗にも強いランニング用イヤホンを選びましょう。長い距離を走る際には、水分や補食を入れるためのポーチ・リュックなども必要になるでしょう。

まずはランニングを行う目的や環境を考慮し、好きなアイテムを準備できるとより良いランニングができます。

走る場所を決める

シューズやウェアなどの必要なアイテムを用意したら、次は走る場所を決めましょう。

ランニング初心者が走る時におすすめの場所として、以下の例をご紹介します。ご自身の周囲でこのような場所がないか探してみましょう。

このほか、あえて知らない道を選んで、冒険心を持って走るのもおすすめです。今まで知らなかった風景やお店に出会えると、ランニングがより楽しくなるかもしれません。

なお、もし夜に走る場合はなるべく明るい場所を選び、人混みとなる繁華街は避けましょう。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

安全に快適にランニングを行うために道幅の広い場所を選びましょう。道路であれば車や自転車があまり通らない場所や路面の良いコースを選びましょう。

近くの公園でランニングコースがある場合には、信号がなく止まることもないため、公園でのランニングもオススメです。ただし、公園利用の場合には、歩行者など一般利用者に接触しないように気をつけましょう。

ランニング当日のおすすめの流れ・順番

ここまでの準備ができたら、いよいよランニング開始です。ランニング初心者がいきなり走ると身体を痛める可能性があるため、当日は以下の順番を守ってランニングを行いましょう。

最初はストレッチや体操で身体をしっかりとほぐし、次にウォーキングでウォーミングアップをします。体が慣れてきたら、少しずつペースを上げて走りましょう。

ランニング終了時は急に走るのを止めるのではなく、ウォーキングで少しずつ息を整えながらスピードを落とします。最後は、ストレッチでしっかりと身体を伸ばしましょう。

どのタイミングでランニングをするべきか

ランニングは、朝もしくは夜に行うのが効果的だとされています。

朝は身体に残っているエネルギー(糖質)が少なく、脂肪が燃焼されやすい状態です。走って体温を上げると代謝が良くなり、その日のエネルギーを消費しやすい身体になることが期待できます。

一方、夜に走った場合は程良い疲労感が得られて、質の良い眠りに繋がりやすくなります。消化不良を防ぐため、夕食後2〜3時間ほど空けてから走りはじめましょう。

また、ランニングをはじめたばかりの頃は毎日走りたくなるかもしれませんが、ランニング初心者が休息日を設けずに走り続けると、怪我や膝の痛み、故障に繋がりやすくなります。

そのため、無理なくランニングを続けられるよう、身体の休息日を取りながら週に数回走ることからはじめましょう。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

ランニングにオススメの時間は朝です。1日を快適に過ごすためや1日の初めに有酸素運動を行うことで、その日1日代謝の良い状態で過ごすことができます。

頻度は人によって異なるため無理のない範囲で少し早起きしてランニングを行うと良いでしょう。お仕事などの都合で朝走れない方は、なるべく夜遅くならないように走れる時間で走るのが良いです。

ランニング初心者やブランクのある方への注意点

ここからは、ランニング初心者やブランクがある方がランニングをはじめる際、注意したいポイントをご紹介します。走ることに慣れるまでは、無理は禁物です。

こまめに水分を補給する

ランニング中は大量の汗をかくため、脱水症状が起こらないようにしっかり水分を補給しましょう。補給する水分は、身体に吸収しやすいスポーツドリンクがおすすめです。

ランニングが終わったあとにまとめて水分を補給するのではなく、走りながらこまめに補給することが重要です。先ほどご紹介しましたポーチやドリンクホルダーを活用して、いつでも飲める体勢を整えておきましょう。

痛みを感じたら無理せず中断する

ランニング中、膝やふくらはぎなど身体のどこかに痛みを感じたら、無理をせずに中断しましょう。我慢して走り続けると、悪化して痛みが長期化する可能性があります。

ランニング中に身体の痛みを感じる場合、ランニングフォームが悪い、シューズが合っていないといった理由が考えられます。膝が痛いならクッション性の高いシューズを履く、片足に重心がかかっているなら走り方を変えるなど、対策に取り組みましょう。

はじめから頑張りすぎない

ランニングをはじめた時は「頑張りたい」という気持ちが強いかもしれませんが、最初からスピードを出しすぎたり長時間走ったりしないようにしましょう。

ランニング初心者がいきなりハードに走ると身体を痛めやすくなる上に、疲労感が大きくて継続しづらくなるかもしれません。

また、ブランクがある方は「昔は速く走れたから大丈夫」と思うかもしれませんが、初心者と同じくいきなりハードに走ると、身体を痛める可能性があります。

これから継続してランニングを楽しむためにも、ゆっくり走ることからはじめて、少しずつ慣れていきましょう。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

足が痛くなってランニングができないとなると楽しくないので、無理なく段階的に行いましょう。頻度や時間を一気に増やすと故障の原因につながります。コツコツ続けることと、2週間から１ヶ月ぐらいの間隔で段階的に増やしていきましょう！

初心者がランニング習慣を続けるコツ

ここからは、初心者がランニングの習慣を続けるコツをご紹介します。せっかくはじめたランニングを長く続けられるように、楽しみながら走りましょう。

お気に入りのランニングアイテムを使う

ランニングを楽しみながら続けるには、お気に入りのランニングシューズやウェアなどを身につけるのがおすすめです。お気に入りのアイテムで気分が上がれば、ランニングに出かけるのが楽しみになります。

また、「せっかく買ったから走らなくては！」とやる気がアップすることもあります。

家族や友人を誘って一緒にやる

1人で続けることが大変に感じるなら、家族や友人をランニングに誘いましょう。一緒に走る相手がいれば、モチベーションを保ちやすくなります。

お互いのペースが異なる場合は、走りはじめる時だけ一緒に走ると、余計な気を使わずにそれぞれがランニングを楽しめます。

もしランニングをしている方が周囲にいないなら、この機会に「一緒にはじめよう」と誘ってみてはいかがでしょうか。

ランニングアプリを使用する

毎回どれだけ走ったかを記録すると、ランニングの成果を感じやすくなります。スマホのGPS機能を利用し、ランニングした距離や時間などを記録できるアプリを活用しましょう。

アプリによっては距離や時間だけでなく、ランニングのペースや消費カロリーも自動で計算してくれますので、ダイエットやトレーニング目的で走っている方のモチベーション維持にもぴったりなアイテムです。

音楽を楽しみながら走る

静かな環境で走っていると、「つまらない」「つらい」と感じることがあるかもしれません。このような時は、走ってもずれにくいイヤホンを使用して、音楽を聴きながら走りましょう。

お気に入りの音楽を聴きながら走れば気分転換になり、いつの間にかつらさを感じずに走れることがあります。どんな曲を聴こうか迷うなら、モチベーションがアップできる明るい音楽がおすすめです。

なお、イヤホンについては別の記事で特集を組んで詳しく説明しています。ワイヤレスや有線のおすすめ商品を紹介しているので、イヤホン選びの際にはこちらもご覧ください。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

まずは１ヶ月続けてみましょう。そうするとランニングをすることが習慣化されます。

多くの方は、1.2回で断念し長い期間が空いてからまたランニングを行いますが、習慣化されていないのでなかなかランニングを続けることができません。まずは１ヶ月間、初めに設定した頻度や時間を目標に実践してみましょう。

ランニングを人に見られるのが恥ずかしい時の対処法

ランニング初心者のなかには、「走るのが遅いから、人に見られるのが恥ずかしい」と考えている方がいるかもしれません。

人目が気になる場合には、以下の対処法に取り組んでみてください。

恥ずかしいと感じる理由は人によって異なりますが、どのような理由であっても上記のような工夫をすることで解消できる可能性があります。

なお、ランニングに慣れるまでは走ることが恥ずかしく感じるかもしれませんが、ほとんどの場合、慣れるに従って恥ずかしさは徐々に減っていきます。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

人に見られるのが恥ずかしい方はランニングしている人が多い場所で行いましょう。

体型などを気にされている方は、少しラフに着用するランニングウェアもありますので、まずはアイテム選びからご自身がランニングをしたいなと思える服装で行うのも良いと思います。

まとめ

この記事では、ランニング初心者やブランクがある方に向けて、ランニングの基本知識を解説しました。初心者におすすめの距離やペースを参考にしながら、ご自身の体力に合った目標を決めましょう。

ランニングは、継続することで効果が期待できます。最初は無理せずにゆっくり走り、少しずつ慣れていくのが理想です。

継続できるか不安なら、家族を誘って一緒に走ったり、走った距離を記録できるアプリを活用したり、工夫しながらランニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

また、ランニングをはじめる際には、シューズやタオルなど必要なものが複数あります。楽しみながらランニングを続けるために、お気に入りのランニングアイテムを使うことも大切です。

楽天市場では、ランニング用やスポーツ用の機能性に優れたアイテムを豊富に取り揃えています。モチベーションアップに繋がるランニングアイテムがほしい時は、ぜひチェックしてみてください。

八木勇樹

株式会社OFFICE YAGI 代表取締役

ランニングを始める理由は様々です。楽しくランニングを続けられるように、初めの１ヶ月で習慣化させるとともに、気分が高まる服装なども準備し行えると良いですね。

※本記事は楽天市場が作成しています。