お家で気軽にできるトレーニングアイテムの1つに、腹部を鍛える「腹筋ローラー」があります。
しかし、腹筋ローラーとひと言でいっても、さまざまな種類があるので、「どれを選んだらいいのかわからない」「レベルに合ったトレーニング方法を知りたい」と思っている方も多いでしょう。
そこで本記事では、パーソナルトレーナー兼フィットネスモデルの島村レイノさんが、腹筋ローラーの選び方や種類について徹底解説します。
記事の後半ではおすすめ商品もご紹介しますので、自宅で腹筋を鍛えたいと思っている方は必見です。
腹筋ローラーの選び方
腹筋ローラーを選ぶ際、「使いやすいかどうか」「レベルに合っているか」などの点が重要になります。
特に注目すべき2つのポイントをご紹介します。
握りやすいグリップかどうか
集中してトレーニングに取り組むために、手にフィットする「握りやすいグリップ」を選びましょう。
個人差はありますが、グリップに溝があったり、クッション性がないグリップを使用していると手が痛くなる場合もあります。購入する際は、実際に使用した方の口コミを参考にするのも良いでしょう。
ローラーの大きさ
腹筋ローラーの直径が小さくなるほど地面との距離が近くなるので、負荷がアップします。ご自身のレベルに合わせて腹筋ローラーを選ぶことが大事です。目安は以下の通りです。
- 初心者・・・20cm以上
- 中級者・・・15〜20cm未満
- 上級者・・・15cm未満
上記のポイントを押さえ、商品選びの際は注意してみてください。
腹筋ローラーの種類
腹筋ローラーには「一輪」「二輪」「三輪」の3種類が主にあり、基本的に車輪数が増えるほど腹筋への負荷が小さくなります。
そのため、ご自身のレベルに合わせた腹筋ローラー選びが非常に重要です。まずは、それぞれの特徴をみてみましょう。
一輪
一輪タイヤのものは特に直径が小さくなるほどバランスをとることが難しくなり、負荷も大きくなります。初心者のようにトレーニングに慣れていない方が使用すると、過負荷になってしまい怪我をする可能性も高まるので注意が必要です。
一輪タイプは腹筋だけではなく、腹斜筋などバランス良く鍛えられることが魅力です。力を入れながら姿勢を保つトレーニングにも発展できるので、体幹をはじめとするバランス力の向上にも期待されています。
なお、全ての商品に共通しますが、ローラーの幅が広く、補助機能のついたものほど負荷は減るため、初心者におすすめです。
二輪
一輪よりも安定感がありますが、その分バランス力を鍛える力は落ちます。しかし、一輪と同様に斜めの動きや直進以外の動きにも対応ができるため、腹筋を多方面から鍛えることができます。トレーニングに慣れてきた中級者におすすめです。
三輪
一輪や二輪よりも安定感があるので、バランス力の向上には期待できませんが、ケガの心配は少なくなります。
各ローラーに圧力が分散されるので、低負荷で多くの回数をこなしたい方やトレーニングを始めたばかりの初心者におすすめです。
腹筋ローラーおすすめ13選
腹筋ローラーを購入する際のポイントを踏まえて、最適な腹筋ローラーを選んでみましょう。
腹筋ローラーおすすめ8選【初心者・女性向け】
トレーニング初心者の方は、あまり無理のないレベルのものを選ぶことが大切です。
ローラーの直径が小さくなるほど、バランスを取ることが難しくなったり、腹筋に対する負荷が大きくなったりするので、ローラーのサイズは大きいものを選びましょう。また、リバウンド機能(バネが入っているもの)があると使いやすいです。
女性は男性と骨格や筋肉量が異なるので、一度に発揮できる力が小さくなります。
そのため、自動アシスト機能や滑り止めなどの機能があるモデルがおすすめです。
腹筋ローラーおすすめ5選【より負荷をかけたい方向け】
「低強度の負荷に慣れたので、高強度の負荷でトレーニングしたい」「筋力だけではなく、バランス力も欲しい」と思っている方のために、中級者以上の方におすすめの腹筋ローラーをご紹介します。
腹筋ローラーの効果的な使い方
腹筋は股間の辺りにある恥骨から胸の辺りの肋骨(あばら骨)についているため、恥骨から肋骨を近づけたり離す運動を繰り返すことで筋肉が鍛えられます。
筋力トレーニングは、フォームが重要です。腹筋ローラーの場合はスタート位置に戻す動作の最中に「ヘソ」を覗き込むようにしてお腹と骨盤を近づけるようにしましょう。このときに首を丸めるのではなく、背中や腰から丸めてください。
また、引き戻すときに腰を反りすぎてしまうと、腰だけに負担がかかってしまい腰痛の原因にも繋がるので要注意です。正しいフォームで行うことが、効果的なトレーニングに繋がります。
腹筋ローラを用いたトレーニングの回数と強度
「腹筋を鍛えたいから限界まで何十回も何百回もやるぞ」と意気込む方は多いですが、回数と効果は比例しません。毎日やっても問題ありませんが、過負荷によるケガには十分に注意しましょう。
筋肉はトレーニングによって筋繊維が破壊され、それが修復されたときに以前よりも太く強い筋肉を作ることを繰り返して成長していきます。修復期間も考えると、筋力トレーニングは2日〜3日に1回のペースでも効果は得られます。
自分のレベルによって回数と頻度を増やすようにしましょう。まずは1セット往復4秒×10回くらいから始めてみるのがおすすめです。
腹筋ローラーを用いた下腹部に効くトレーニング方法
「腹筋ローラーをしていると、上腹部だけに力が入って下腹部に力が入らない」という悩みにぶつかる方が多いです。腹筋ローラーが上腹部に効きやすい理由は、カラダを伸ばした時に手を挙げるような姿勢になり、腹筋の上部がしっかりとストレッチされるからです。
これを改善するためには、前述のように引き戻す動作のときにしっかりと背中を丸めて腹筋を収縮させることが重要です。伸ばしていた手と膝を近づける意識でスタート位置に戻ると、下腹部に効かせることができます。
腹筋ローラーを使う上で気をつけるポイント
ご自身のレベルに合った回数と頻度で行うことが何より大切です。「短期間で腹筋を割りたい」という気持ちは理解できますが、前述のように腰に負担がかかりやすい動作のため、日常的に運動をしていない方は、ローラーを使用しない上体を起こすベーシックな腹筋運動で慣れてきてから移行することをおすすめします。
手首や肩もケガしやすい部位であるため、腕立て伏せなどで事前に慣らしておくこが大切です。
筋力トレーニングは筋繊維を伸縮させることで鍛えるので、筋肉の柔軟性も大事です。お風呂上がりにストレッチをするなどして、強度の高い動作にも耐えられる身体作りを心がけましょう。
また、安全にトレーニングするためには、腹筋ローラーの安全確認も大事です。耐久性のある商品でも日常的に使用していると、ローラー部分に亀裂が入る場合があります。その状態でトレーニングを行ってしまうと、商品が壊れて大きなケガに繋がる可能性があるため、使用前には腹筋ローラーの状態をきちんと確認するクセをつけましょう。
まとめ
手軽に腹筋を鍛えることができる腹筋ローラーは、商品によってローラーの数や鍛えられる筋肉の種類が異なります。まずはご自身のレベルに合わせてローラーの数を選ぶ必要があります。
本記事を参考に快適で安全なトレーニング生活を楽しみましょう。
