クライミングやボルダリングは、高い壁を自力で登り切る達成感と、全身を使った運動が楽しめるスポーツです。しかし、興味があるものの、どのようにはじめれば良いかわからない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、クライミングやボルダリングをはじめる方法について、専門家にアドバイスを伺いながらわかりやすく解説します。必要な持ち物やボルダリングの基本についてもご紹介するので、ぜひ準備を整えて新しい挑戦をしてみてください。
初心者が知っておきたいクライミングの種類
クライミングには様々な種類があり、初心者がはじめる時はそれぞれの違いを理解することが大切です。ここでは主なクライミングの種類について解説するので、ご自身が挑戦したい種類を確認しましょう。
クライミングの種類
クライミングは大きく分けて人工の壁を登り、より競技性に特化した「スポーツクライミング」と、天然の岩場を登り、より困難な挑戦を求める「ロッククライミング」の2種類があります。
スポーツクライミングは「ホールド」と呼ばれる突起物が設置された壁を登ります。一方、ロッククライミングでは、岩の凹みや突起を「ホールド」として探しながら登ります。
また、「ロッククライミング」にはそれぞれスタイルがあり、特徴は以下の通りです。
| スタイル | 特徴 |
|---|---|
| リードクライミング | クライマーがカラビナやロープを掛けながら登る |
| マルチピッチクライミング | 何十メートルもある岩壁を、複数のピッチに分けて、2.3人1組で、リードとフォローを繰り返して登る
|
| トップロープクライミング | あらかじめ最上部にロープかけておき、そこを支点に安全確保して登る |
| ボルダリング | 1メートル四方の簡易的なマットを地面に敷いて登る |
安全確保のためにロープを使用しないものは、いずれも「ボルダリング」になります。
クライミングの種目
ワールドカップは通常以下の3種目で行われます。
2024年パリオリンピックでは、スピードとボルダー＆リード(複合)の2種目で行われました。
| 種目 | ルール |
|---|---|
| スピード | 国際的に決められたホールドの配置の壁をトーナメントでタイム競う |
| ボルダー(ボルダリング) | 制限時間内なら何度も挑戦でき、高さ約4mの壁を何個登れるかを競う |
| リード | ロープで安全確保しながら制限時間内に1回の挑戦でどこまでの高さを登れたか競う
|
1人でも友人と一緒でも！クライミング・ボルダリングは初心者も気軽に楽しめる
クライミングのなかでも、ボルダリングはシンプルな装備でできるため、クライミングに興味がある方はまずボルダリングからはじめてはいかがでしょうか。
ボルダリングはご自身のレベルに応じた課題を選定できるため、体力や経験に関係なく、初心者でも気軽に楽しめるところが魅力です。
全身の筋肉をバランスよく使うので、ダイエットや体力アップを目指している方にもぴったりなスポーツです。ボルダリングジムは日本全国にあり、天候を気にせず室内で楽しめます。
また、ボルダリングは1人でも楽しめるため、好きな時にご自身のペースで練習できるのも嬉しいポイントです。友人と一緒にわいわい楽しく登ることも、1人でじっくり挑戦することも、幅広い楽しみ方ができます。
尾川とも子
プロクライマー
男女のペアで来られたり、筋力が少ない女性の方や細身の方も登れたりします。筋肉量に関係なく、体格を駆使して登れる要素があるのも魅力です。
初心者がクライミング・ボルダリングをするのは恥ずかしい？
クライミングやボルダリングは、年齢や性別を問わず、誰でも気軽にはじめられるスポーツです。ボルダリングジムには初心者向けから上級者向けのコースがあり、体力に自信がない方もご自身のペースで登れます。
「下手だから恥ずかしい」と思うことがあるかもしれませんが、最初は誰でも初心者です。少しずつ練習を重ねると登れるようになり、新しい壁をクリアした時の達成感を味わうと、よりボルダリングが楽しくなります。
ボルダリングジムには1人で通う方も多く、わからないことがあればスタッフに質問できるため安心です。ぜひ一歩踏み出して、ボルダリングを楽しみましょう。
尾川とも子
プロクライマー
簡単なコースは小さなお子さまでも登れるレベルなので、親子でも楽しめます。また、健康目的で50～60代からはじめる方も結構いらっしゃいます。
初心者にはボルダリングジムがおすすめ
これからボルダリングをはじめる初心者の方なら、まずはボルダリングジムに足を運んでみましょう。
ボルダリングジムには経験豊富なスタッフが常駐しており、基本的なルールや登り方を丁寧に教えてもらえます。そのため、まったくの初心者でも楽しみながらスキルを身につけられます。
また、必要な道具類をレンタルできるところが多く、道具を買い揃えなくても気軽にはじめられます。初期投資が少なくて済むため、まずはお試しで体験したい方にもぴったりです。
もし一人でボルダリングジムに行くことが不安なら、初心者向けの講習会や体験会を開催しているボルダリングジムを探しましょう。ご自身と同じボルダリング初心者が集まっているため、気後れせずに楽しく参加できます。
尾川とも子
プロクライマー
ボルダリングジムは比較的遅い時間まで営業しているので、仕事帰りに近くのジムにふらっと寄ることもができます。
クライミング・ボルダリングに必要な持ち物を揃えよう
先ほどご紹介した通り、ボルダリングジムでは必要な道具類をレンタルできるケースが多いです。道具の購入に迷ったら、ボルダリングジムで数回レンタル品を試してから購入すると、ご自身に合ったものをみつけやすくなります。
ここからは、ボルダリングの基本的な持ち物をご紹介します。レンタルを利用しない場合や、レンタルを行っていないボルダリングジムへ通う方は買い揃えておきましょう。
ボルダリング専用シューズ
ボルダリングをする時は、クライミング専用シューズを履きます。
足の裏が厚くフラットで履きやすいビギナーシューズと、親指に向かって湾曲しているエキスパートシューズがあります。
ボルダリングでは足の指を曲げた時に力が入りやすいため、普段の靴のサイズより指先が少しきつめに作られています。慣れるまでは窮屈に感じるかもしれません。つま先で立ってみて痛くないサイズを選びましょう。
まずはボルダリングジムでレンタルのビギナーシューズを試してご自身に合ったサイズを確認してみましょう。
チョーク
ボルダリングでは、手の汗で滑ることを防ぐためにチョーク(手を滑りにくくする白い粉)を使用します。主なチョークの種類と特徴は、以下の通りです。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 粉末タイプ | ・一般的なパウダー状のチョーク ・細かくて手に均一につけやすいが、散らかりやすい |
| 液体タイプ | ・ハンドクリームのように手に伸ばして塗る ・手汗が飛ぶので汗による滑りが緩和されるが、乾くのに少し時間がかかり、アルコールが含まれている物だと手が荒れやすい |
| 固形タイプ | ・使用する時に石鹸をつけるようになじませる ・パウダーチョークよりも散らかりにくい |
| チャンキータイプ | ・粉末と固形のチョークが混ざったタイプ ・粉末で全体につけた後、固形を使って部分的に厚くチョークをつけることができる |
チョークは種類によって使用感が異なるため、ご自身の好みに合わせて選びましょう。
ただし、ボルダリングジムのなかには、散らかりやすい粉末タイプの使用を禁止しているところがあるためご注意ください。
チョークバッグ
ボルダリングでは、滑り止め用のチョークを入れるチョークバッグが必要です。チョークを素早くつけられるように、手を入れやすい大きさを選びましょう。
チョークバッグの種類は、大きく分けて2種類あります。腰に装着する「バッグ型」は、登っている途中もチョークを使いたい方に向いており、軽量コンパクトなデザインが多いです。
一方、置いて使用する「ポット型」は、登る前にしっかりチョークをつけたい方におすすめです。両手が入る大きめのサイズが多く、地面に置いても安定感がある形をしています。
種類によって適したシーンが異なるため、目的に合わせて選びましょう。
尾川とも子
プロクライマー
ボルダリングジムで登るなら、ポット型がおすすめです。収納ポケットの有無やポット口の開閉方法など機能や好みのデザインで選んでも良いです。
クライミング・ボルダリングをする時のおすすめの服装
ボルダリングをする時の服装は、動きやすさを考えて選びましょう。
ここからは、おすすめの服装をご紹介します。
ウェア
ボルダリングは、専用のウェアを揃えなくても、動きやすい服装さえあればすぐに楽しめます。
トップスとボトムスは、伸縮性が高く体の動きを妨げないものを選びましょう。
トップスは夏でも冬でも半袖、短パンで十分です。ただし、壁やホールドに接触しやすく、擦り傷などの怪我をする可能性があるため、気になる方はロングパンツやレギンスなどを履きましょう。
靴下
ボルダリングジムでシューズをレンタルする時は靴下を履く必要があるので持参しましょう。薄くてフィット感のあるものがおすすめです。厚めの靴下を履くとシューズがフィットしにくくなり、足元でホールドを捉えにくく感じることがあります。
なお、ボルダリング用として販売されている靴下は、一般的な靴下よりも薄くてフィット感が高いものが多いです。蒸れにくい素材で、足のアーチのサポート機能が付いているものもあります。
マイシューズの場合、フィット感を優先して素足で履くことが多いですが、速乾性や防臭機能がある靴下を履くことで長時間のボルダリングも快適に楽しむことができます。
尾川とも子
プロクライマー
滑り止めのチョークがたくさんウェアに付くので、汚れても気にならないウェアで登りましょう。
クライミング・ボルダリングであると便利なアイテム
ここからは、ボルダリングの時に持っておくと便利なアイテムをご紹介します。
スポーツドリンク・飲み物
ボルダリングは室内で気軽に楽しめますが、全身を使う本格的なスポーツです。運動中は汗をかいて体の水分が不足しやすいため、いつでも水分補給ができるように飲み物を用意しましょう。
ボルダリングジムに飲み物を持ち込む場合は、倒した時のことを考えて、蓋がしっかり閉まる水筒やペットボトルに入れて持参します。
なかには飲み物を購入できるボルダリングジムもありますが、ご自身の好きな飲み物を飲みたい方は、水筒に飲み物を入れて持参しましょう。
水筒のおすすめモデルは以下の記事をご覧ください。
タオル・スポーツタオル
ボルダリングは全身を大きく動かすため、室内でも意外とたくさん汗をかきます。汗をしっかり拭き取るために、吸水性が優れたタオルを用意しましょう。速乾性が高いタオルなら汗を拭いたあとも素早く乾き、いつでも気持ち良く使えます。
また、手についたチョークを洗ったあとやトイレのあとなど、手を拭くためにもタオルは必要です。ご自身専用のものを用意しましょう。
ヘアゴム
ボルダリングは両手を使って登るため、途中で髪が乱れても直すことができません。長い髪はボルダリング中に乱れて視界の邪魔になる上に、ホールドに引っかかる可能性があるため危険です。
髪が長い方は、ヘアゴムやヘアクリップを使ってきちんと髪をまとめましょう。
絆創膏・テーピング
ボルダリングは素手を使って登ることから、手を怪我することも多いです。ホールドや壁に手が当たると、手の皮が剥けたり傷ができたりするほか、ホールドを何度も掴んでいるうちに手に豆ができることもあります。
ボルダリングをする時は、絆創膏やテーピングを用意しておくと怪我をした時にすぐ対処できます。手の皮が剥けた時やマメができた時は、絆創膏を貼ってからテーピングで保護すると登る時の痛みを軽減できます。
ハンドクリーム
ボルダリングは、ほかのスポーツよりも指の皮に負担がかかりやすいです。指の皮が削れて薄くなったり、マメのように硬化したりすると、ホールドを掴むたびに痛みや不快さを感じるかもしれません。
人によってはチョークで肌が乾燥することもあるため、きちんとケアすることが大切です。ボルダリング後は手を洗ってハンドクリームを塗り、普段から指の皮膚を保護し再生力を高めるために、乾燥や荒れを防ぎましょう。
尾川とも子
プロクライマー
ペットボトル飲料を持ち込む場合は、ほかの方と区別できるようなオリジナルキャップ、シールなど目印にできるものを付けていると便利です。
ボルダリングの基本ルール
ボルダリングジムでは、ホールドと呼ばれる壁に取りつけられた突起物を掴みながら登ります。ボルダリングの壁には様々な形状のホールドが取りつけられており、それぞれ色分けされています。
コースを登る時は、同じテープが貼られているホールド、または同じ色のホールドを登るのが基本です。ホールドの掴み方を工夫しながら、スタート地点からゴール地点に向かって登ります。
ボルダリングのスタートは、スタート地点のホールドを両手で持ち、足を地面から離した瞬間です。そして、ゴール地点のホールドを両手でしっかり持った時点でゴールとなります。
ボルダリングのホールドの持ち方
ボルダリングのホールドは、形状によって持ち方が異なります。主なホールドの特徴と持ち方は以下の通りです。
| 種類 | 特徴と持ち方
|
|---|---|
| ガバ | ・大きくて掴みやすく、初心者コースに多い ・手のひら全体で、がばっと包み込むように掴む |
| ピンチ | ・細長いホールド ・親指とほかの指で挟むように持つ |
| アンダー | ・ガバを逆さに取りつけたホールド ・ホールドの下側から手を入れて持つ |
| スローパー | ・つるつるとして丸みがある形状 ・手のひら全体を押しつけて摩擦を生かして保持する |
| ポケット | ・穴のあいたホールド ・穴に指を入れて、３本指や２本指、時には１本指で保持する |
| カチ | ・指先だけが掛けられる薄いホールド ・第一関節を反らせ、親指を人差し指のわきに添えて指先で持つ |
ホールドの形状に合った持ち方を習得して、上達を目指しましょう。
ボルダリングの基本の動き(ムーブ)
ボルダリングの基本の動きを「ムーブ」と呼びます。ここからは、初心者がまず覚えたい基本の姿勢とムーブをご紹介します。
基本の姿勢
ボルダリングをはじめる時は、まず基本の姿勢を身につけましょう。基本の姿勢を身につけると体にかかる負担が軽くなり、長時間登り続けても疲れにくくなります。
ボルダリングでは、ホールドを掴みながら胸を壁から少し離すように腕を伸ばし、横から見たら三角形ができるようになるのが基本の姿勢です。
後ろからみても三角形の姿勢が保てていると、バランスを取りやすくなります。
出典：尾川とも子
三角形の姿勢から次のホールドを取る時は、体を壁に近づけて取りましょう。足を上げる時はお腹の前に空間を作り、膝から持ち上げます。
腕を曲げたまま壁にしがみついて登ると体力を消耗してしまうため、体を壁に近づけたり離したりしながら登ります。
右手右足の法則
出典：尾川とも子
右手を伸ばしてホールドを掴みたいとき、右足をホールドに乗せることを「右手右足の法則」と言います。同じ側の足をホールドに乗せることで体が安定しやすくなり、手にかかる負担を減らすことができます。
逆に、左手を伸ばしてホールドを掴むときは、左足をホールドに乗せます。
反対側の足を出したくなるかもしれませんが、それは「逆足」というステップアップしたテクニックですので、初心者の方はまず法則に従って登りましょう。
正対
ボルダリングで使用頻度が高いムーブのひとつに、体の正面を壁に向けて登る「正対」があります。壁に対して正面を向くため安定し、次のホールドが掴みやすくなります。
正対する際は、足に重心をかけて体を支えながら、次のホールドを掴みます。体の対角線上でバランスを取ることを意識しながら登ると、体が安定しやすくなります。
側対
「側対」は、壁に対して体の正面を横に向けて少し腰をひねるようにして登るムーブです。横向きのホールドを掴んでいる時など正対ではバランスが取りにくい場合、体を横に向けることで、攻略できます。
側対は、傾斜がある壁を登る時に使うと正対よりも楽に登れます。腰をひねって体の正面を横に向けるので、正対の時より体が壁に近づき重心が下がりにくく腕の負担を減らすことができます。
尾川とも子
プロクライマー
足をホールドに常に乗せていなくても、壁自体を踏んで登っても大丈夫です。壁に足先をあてがってバランスを取り、壁を足裏で押すことで体を持ち上げるスメアリングと言う技もあります。
クライミング・ボルダリング初心者向けのトレーニング
ボルダリングを毎日練習することは難しいかもしれませんが、ご家庭で簡単にできるトレーニングを取り入れると上達しやすくなります。
ここからは、ボルダリング初心者向けのトレーニングをご紹介します。
筋力をつけるトレーニング
ボルダリングで体をしっかり支えるには、腹筋や腕、体幹を鍛えることが大切です。これらの筋肉を鍛えることで登る時のバランスが取りやすくなり、持久力がアップします。
体を鍛える方法は様々ありますが、ボルダリング用の筋肉を鍛えるには、腹筋ローラー・懸垂・スクワット・プランクがおすすめです。腹筋ローラーを使うと、腹筋だけではなく体幹も鍛えられるメリットがあります。
腹筋ローラーの使い方やおすすめ商品について、詳しくは以下の記事をご覧ください。
握力をつけるトレーニング
ボルダリングは手で体全体を支えることが多く、指の力や握力が必要です。指の力や握力を鍛えると体が安定しやすくなり、様々な形状のホールドに対応できるようになります。
ご家庭で手軽にトレーニングするなら、ハンドグリップやパワーボールなど、握るだけで握力を鍛えられるアイテムを活用しましょう。
さらに、指先の力をつけたい方にはフィンガーボードもおすすめです。フィンガーボードには様々な形状のくぼみがついており、ボードに指を掛けてぶら下がるだけで指が鍛えられます。
尾川とも子
プロクライマー
クライミングをやっている方は、マッサージガンを持っている方が非常に多いです。お家でのマッサージで、しっかり疲労回復しましょう。
ボルダリング初心者が上達するコツ
ボルダリング初心者が上達するコツをご紹介します。ボルダリングをはじめても、なかなか上達しないと悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
ルートを観察してから登る
ボルダリングで効率良く登るには筋力も必要ですが、ルートを観察する力も大切です。スタートする前にこれから登るルートを観察して、どのような手順で手や足を使えば良いか考えてから登りましょう。
どこにホールドがあるか、どのように移動すれば体への負担が少ないかなどを事前に考えると、流れに乗ってスムーズに登ることができます。
ルートを観察して計画を立てることで、登っている時にルートを考えなくても良くなり、気持ちに余裕が生まれます。
練習する頻度を多くする
ボルダリングは、練習の回数を重ねることで少しずつ上達します。月に1回程度の練習では次回までに忘れてしまうため、できれば週2〜3回の練習が理想です。
練習に対するモチベーションが下がらないように、目標を設定する、友人と練習するなど、何か楽しみをみつけることも大切です。
忙しくて練習に行けない場合やボルダリングジムが遠い場合は、トレーニングで体を鍛えてモチベーションを維持しましょう。
尾川とも子
プロクライマー
とにかく、クライミングは体幹が大切です。2,3種類の体幹トレーニングを10回ずつで良いので、毎日行うとレベルアップできます。
ボルダリングをする時の注意点
ここからは、ボルダリングをする時に注意するポイントをご紹介します。安全にボルダリングを楽しむために、決められたルールをしっかり守りましょう。
ボルダリングジムでは周囲に配慮する
ボルダリングジムを利用する時は、周囲の方と協力して安全な環境を保ちましょう。
ボルダリングジムで配慮すべきポイントは、以下の通りです。
| ・安全のため、降りる時は登った位置から下ってから両足でマットに着地する ・自分勝手に登らない ・すでに登っている方の下に入らない ・コースにいる方の邪魔をしない ・壁を独り占めしない（一回落ちたら交代する） ・ジムでは走り回らない ・マットの上で休まない |
ほかにも、利用するボルダリングジムで決められたルールを守りましょう。
チョークを正しく使用する
チョークの使用感が苦手な方もいるかもしれませんが、手の汗がホールドに付着するのを防ぐためにチョークは必ず使いましょう。チョークは、登りやすさや安全性に大きく影響します。
また、ボルダリングジムによってはチョークの種類を指定していることがあります。飛び散りやすい粉末タイプは推奨されないことがあるため、事前に確認しましょう。
チョークを使う時は、チョークを周囲にまき散らかさないように配慮することが大切です。チョークバックの中に入れるチョークボールを利用するのもおすすめです。
尾川とも子
プロクライマー
落ちるときに怪我をすることが1番多いです。とにかく無理してゴールまで登ろうとせず、落ちた時のことも考えながら登りましょう。
まとめ
ボルダリングはご自身のペースでできるスポーツであり、1人でも友人とでも楽しめます。最初は不安があるかもしれませんが、ボルダリングジムを利用すれば初心者でも気軽にはじめられます。
ボルダリングに必要なものを購入する時は、幅広い商品を取り扱う楽天市場がおすすめです。お店に行く時間がなくても、楽天市場なら時間を気にせずご家庭でじっくり比較できます。
楽天市場にはレビューを掲載している商品も多く、商品を購入する前に使用者のリアルな感想が確認できます。ぜひこの機会にボルダリングをはじめて、壁を登る楽しさと達成感を味わいましょう。
尾川とも子
プロクライマー
ボルダリングのコースには武道のように難易度によって段級のレベルがつけられています。自分の目標レベルを設定して登れるように楽しんで頑張ってみましょう。
※本記事は楽天市場が作成しています。
