【楽天市場】プロテインおすすめ21選｜飲むタイミングは？種類や選び方、効果的に摂取する飲み方もご紹介

プロテインは、たんぱく質を効率よく摂取できる栄養補助食品です。

かつては「筋トレ後に飲んで筋肉をつけるもの」などのイメージが強かったプロテインですが、近年ではダイエット中のたんぱく質補給や、ビタミン、ミネラルを含めた栄養バランスの補強目的でも人気が高まっています。

ただし、プロテインにはホエイ、ソイ、カゼインなど複数の種類があり、それぞれに異なる特徴があるため、「どれを選べば良いのかわからない」と感じる方も少なくありません。

この記事では、プロテインの種類や選び方のポイントに加え、厳選したおすすめのプロテインをご紹介します。さらに、使用前に知っておきたい注意点や、効率的な摂取のコツも解説します。

ご自身の目的やライフスタイルに合ったプロテインを選んで、理想のカラダづくりやパフォーマンス向上につなげましょう。

※本記事は医師が特定の商品を推奨するものではありません

この記事を監修した専門家

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師宮脇 大

大阪大学医学部卒業後、循環器内科医師として倉敷中央病院、大阪大学医学部附属病院に勤務。アクティビティシニア世代に、心不全リハビリとしての「運動療法体操」などを提供、働く世代の健康のため、健康経営の効果的実践を企業とともに取り組むサービスを提供開始、予防医療を医学・リーダーシップ、ビジネス、政策等の視点をもって社会実装する取り組みを行っている。

プロテインとは？筋力サポートだけでなくダイエット中の栄養補給にも

プロテインは、たんぱく質を効率よく摂取できる栄養補助食品です。筋肉増強を目的に利用されることが多い一方で、近年はダイエット中の栄養補給にも活用され、幅広い層から支持を集めています。

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌、髪、爪などの身体の組織を構成する重要な栄養素であり、健康維持に欠かせません。不足すると、疲れやすさや肌荒れ、髪のパサつきなど、さまざまな不調につながる可能性があります。

成人が1日に必要とするたんぱく質量の目安は以下の通りです。

たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれており、本来はこれらをバランスよく食事から摂取するのが理想です。

しかし、ダイエット中で食事量を制限している場合や、忙しさから食事が偏りがちな場合には、たんぱく質が不足しやすくなります。

このような場面で役立つのがプロテインです。効率的にたんぱく質を補給できるため、健康的な身体づくりをサポートしてくれます。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

プロテインは、たんぱく質を効率良く摂取できる栄養補助食品です。

運動後の筋肉回復や日常の栄養補給、食事で不足しがちなたんぱく質の補完に活用され、手軽に良質なたんぱく質を取り入れられることから広く利用されています。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて3つの種類があり、原料や吸収速度、特徴がそれぞれ異なります。トレーニング効果を高めたい方、ダイエット中の栄養補給を重視したい方など、目的によって適したプロテインは変わります。

ご自身の目的やライフスタイルに合った種類を選ぶことで、より効率的にたんぱく質を摂取できます。代表的なプロテインの種類は、以下の3つです。

それぞれの特徴をご紹介します。

ホエイプロテイン｜トレーニング直後におすすめ

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質成分から作られたプロテインです。筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸であるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン) を豊富に含んでいるため、筋力アップを目指す方から特に支持を集めています。

大きな特徴は、体内への吸収スピードが速いことです。摂取後すぐに吸収されるため、トレーニング直後の筋肉が栄養を必要とするタイミングで、効率よくたんぱく質を補給できます。

このような特性から、ホエイプロテインはジムでのトレーニング後やスポーツの練習後など、運動直後の摂取に最適なプロテインです。効率的に筋肉を成長させたい方や、トレーニング効果を最大化したい方におすすめです。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

ホエイプロテインとは、牛乳から作られるたんぱく質です。必須アミノ酸をバランス良く含み、消化吸収が早いのが特徴で、筋肉合成に重要なロイシンも豊富に含まれています。

運動後の筋肉回復や筋力向上をサポートする、高品質なプロテインです。

ソイプロテイン｜ダイエット中におすすめ

ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインです。動物性たんぱく質を控えたい方や、乳製品アレルギーのある方でも安心して摂取できるのが特徴です。

大豆たんぱく質に含まれるβ-コングリシニンには、抗肥満作用や代謝改善作用があることが報告されています。

そのため、体脂肪の蓄積を抑えつつ基礎代謝を高める効果が期待でき、ダイエットをサポートする栄養補助食品として注目されています。

さらに、ソイプロテインは吸収が穏やかな特性を持っています。摂取後に時間をかけて吸収されることで満腹感が持続しやすく、間食を防ぐ効果も期待できます。

こうした特徴から、カロリーコントロールをしながらたんぱく質をしっかり摂りたい方や、健康的な体型維持を目指す方におすすめのプロテインです。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

ソイプロテインとは、大豆から作られる植物性たんぱく質です。動物性食品を避けたい人や乳製品アレルギーのある人にも適しています。

消化吸収がゆるやかで満腹感が持続しやすく、健康志向の高まりと共に人気を集めているプロテインです。

カゼインプロテイン｜日常での補給におすすめ

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳に含まれる成分から作られるプロテインです。牛乳たんぱく質の約80％を占める主要な成分で、ホエイとは異なる特性を持っています。

大きな特徴は、体への吸収速度が穏やかなことです。摂取した後、徐々に吸収されるため、長時間にわたって満腹感が持続します。このため、ダイエット中の空腹感を抑えたい方や、就寝前の栄養補給をしたい方におすすめです。

また、カゼインにはアミノ酸やグルタミンが豊富に含まれています。グルタミンは免疫機能のサポートや疲労感回復に関わる重要な成分で、日常的な健康維持や忙しい生活の中での栄養補給にも適しています。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べて消化吸収がゆるやかで、体内に長時間アミノ酸を供給し続けます。

そのため、就寝前の摂取や長時間にわたる栄養補給に適しており、筋肉の分解を抑える効果が期待できる持続型プロテインです。

プロテインの選び方

プロテインを選ぶ際は、目的、たんぱく質含有量、味など、さまざまな観点から比較検討しましょう。筋力アップ、ダイエット、健康維持など、目的は人それぞれです。続けやすさに関わる味や価格も重要な要素です。

ご自身のライフスタイルや好みに合ったプロテインを選ぶことで、無理なく継続できます。以下の選び方を参考に、ぜひご自身にぴったりのプロテインをみつけてみてください。

目的別に選ぶ｜筋トレ・ダイエットなど

プロテインを選ぶ上で重要なのは、ご自身の目的に合った種類を選ぶことです。3種類のプロテインには、それぞれ適した用途があり、目的に応じて使い分けることで効率的にたんぱく質を摂取できます。

目的別のプロテインの選び方は以下の通りです。

例えば、ジムでハードなトレーニングをしている方がソイプロテインを選ぶと、吸収が穏やかなため筋肉の回復が遅れてしまう可能性があります。

一方で、近年では「48時間継続してタンパク質を摂れば十分」などの見解もあり、必ずしも回復が遅れるとは限りません。

逆に、ダイエット中の方がホエイプロテインだけを飲んでいると、吸収が速い分すぐに空腹を感じやすくなるかもしれません。

このように、それぞれの特性を理解し、目的に合ったプロテインを選ぶことが、目標をより効果的に達成するためのポイントです。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

プロテインは目的に合わせて選ぶことが大切です。この記事を参考に、摂取するタイミングに応じて種類を使い分けると、より効果的に活用できます。

あわせて、体質やアレルギーの有無も考慮して選ぶことが重要です。

たんぱく質の含有量で選ぶ｜ほかの栄養素もチェック

プロテインを選ぶ際は、たんぱく質の含有量も重要なポイントです。特にホエイプロテインには、WPC(Whey Protein Concentrate)とWPI(Whey Protein Isolate)の2つの製法があり、たんぱく質含有量や吸収スピードなどに以下のような違いがあります。

WPCはたんぱく質含有量が90％以下で、一般的には70〜80％程度のものが多く流通しています。

たんぱく質量はやや低めですが、ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素を含んでいるものが多いのが特徴です。価格も比較的リーズナブルなため、日常的な栄養補給を重視する方や、初心者の方にもおすすめです。

WPIは、たんぱく質含有量が90％以上と高純度で、効率的にたんぱく質を摂取できる設計です。脂質や糖質が少なく抑えられているため、余分なカロリーを摂らずに済みます。

さらに乳糖がほとんど除去されているので、おなかがゆるくなりやすい方でも安心して摂取しやすい点もメリットです。筋トレを本格的に行っている方や、よりストイックに栄養管理をしたい方に適しています。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

たんぱく質の含有量は、一般的に70％以上であれば高含有とされ、効率的に栄養を摂取できます。筋肉増強を目的とする場合は80％以上、日常の栄養補給であれば60〜70％程度でも十分です。

乳糖の有無にも注目し、無理なく継続できる製品を選ぶことが大切です。

飲みやすさで選ぶ｜続けられそうな味を

プロテインを継続的に摂取するためには、飲みやすさや味の好みも重要なポイントとなります。毎日飲むものだからこそ、美味しく続けられるものを選ぶことが大切です。

最近のプロテインは、チョコレート、バニラ、ストロベリーなど定番の味に加え、抹茶、カフェラテ、バナナなどより多彩なフレーバーが展開されています。

そのため、複数の味を試せるトライアルセットや、日替わりで異なる味を楽しめる商品を選べば、飽きずに続けやすくなります。

プロテインをはじめて試す方は、まず少量パックで好みの味をみつけてから、大容量サイズを購入するのがおすすめです。

粉末をシェイカーで溶かして飲むのが苦手な方には、ゼリータイプのプロテインもあります。シェイクする手間がなく、そのまま飲めるのが魅力です。

また、1回分ずつ小分けされたスティックタイプなら、量の調整がしやすい上に、職場や旅行先への持ち運びにも便利です。

ご自身のライフスタイルに合った形状を選ぶことで、無理なく継続できます。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

飲みやすさは継続のために欠かせないポイントです。

さまざまな種類のプロテインが販売されているため、小量から試してご自身に合う風味や食感をみつけることが、長く続ける秘訣になります。

価格で選ぶ｜続けやすい価格のものを選ぶ

プロテインの価格は、1袋1,000円程度のリーズナブルなものから、1万円を超える高価格の商品まで幅広く展開されています。継続的な摂取を考えると、無理なく続けられる価格のものを選ぶことが重要です。

一般的に、価格が高いプロテインほどたんぱく質含有量が多く、純度の高い製品となっています。

例えば WPIのような高純度タイプや、特殊な製法で作られた商品は価格が高めに設定されていることが多く、少量で効率的にたんぱく質を摂取したい方や、本格的なボディメイクを目指す方におすすめです。

一方、ダイエット目的や日常的なたんぱく質補給として毎日飲み続けたい方は、コストパフォーマンス重視の選び方が賢明です。1回あたりの単価を計算し、月々の予算内で無理なく続けられる商品を選びましょう。

さらに、定期購入やまとめ買いによる割引を活用すれば、品質の良いプロテインをお得に継続できます。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

安価でもたんぱく質含有量が低い製品は、結果的に割高になることがあります。

継続的な摂取を見据え、品質と価格のバランスを総合的に判断し、金銭的な負担が少なく長く続けられる製品を選ぶことが大切です。

楽天の人気ランキングから選ぶ｜口コミもチェックできる

プロテインは種類が豊富で、どれを選べば良いか迷ってしまう方は、楽天市場の人気ランキングをチェックするのがおすすめです。売れ筋の商品がひと目でわかり、購入者のレビューで使用感や効果も確認できます。

楽天市場では、価格はもちろん、ブランドや生産国、粉末・ゼリー・バーなどの形状でも絞り込み検索ができます。

「国産のソイプロテイン」「5,000円以下のホエイプロテイン」など、細かい条件を設定して検索できるため、ご自身に合った商品を効率的にみつけられます。

また、楽天市場なら24時間いつでも買い物ができます。仕事で忙しい方や、店舗に行く時間がない方でも、空いた時間にゆっくりと商品を比較検討できます。

定期的にセールやポイントアップキャンペーンが開催されているため、お得に購入できるタイミングを活用すれば、継続しやすくなります。

プロテインおすすめ21選

ここからは、数あるプロテインの中から特に人気が高く、目的やライフスタイルに合わせて選びやすい商品を厳選してご紹介します。

トレーニング効果を高めたい方向けのホエイプロテイン、ダイエットや美容を意識する方向けのソイプロテイン、日常的な栄養補給に適したカゼインプロテインをそれぞれピックアップしました。

ぜひ、ご自身にぴったりの一品をみつけてみてください。

ホエイプロテインおすすめ7選

栄養素の吸収が早く、筋トレ後のたんぱく質補給に最適な ホエイプロテインのおすすめ商品をご紹介します。

初心者の方はもちろん、本格的にトレーニングに取り組んでいる方まで、幅広いニーズに応えられる商品を選定しました。

ソイプロテインおすすめ7選

満腹感が持続しやすく、ダイエットや美容を目的とする方に適したソイプロテインのおすすめ商品をご紹介します。

大豆特有の風味が苦手な方でも飲みやすいフレーバーや、女性に嬉しい美容成分を配合したものなど、バラエティ豊かな商品を選定しました。

カゼインプロテインおすすめ7選

消化吸収が緩やかで満腹感が長時間続くため、ダイエットや間食代わりにも活用できるカゼインプロテインのおすすめ商品をご紹介します。

就寝前の栄養補給や、日中の空腹対策にも最適な商品を選定しました。

プロテインを効率的に摂取する飲み方

プロテインは目的に合わせて摂取タイミングを工夫すれば、たんぱく質を効率的に活用できます。単に飲むだけでなく、適切なタイミングを意識すれば、目標達成に近づけます。

目的別の摂取タイミングは以下の通りです。

ただし、プロテインはあくまで栄養補助食品であることを忘れてはいけません。基本は規則正しい食事から栄養を摂り、不足分を補う形で取り入れることが大切です。

1日の摂取量は体重や運動量によって変わりますが、一度に大量に摂るのではなく、複数回に分けることで吸収効率が高まります。ご自身の生活リズムに合わせ、無理なく続けることを心掛けましょう。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

プロテインの効率的な摂取には、タイミングが重要です。筋力アップが目的の場合、運動後30分以内の摂取が推奨されます。

また、疲労感の回復のため、就寝前に飲むカゼインプロテインは筋肉の夜間分解を抑制します。

プロテインを飲む際の注意点

プロテインは、手軽にたんぱく質を補給できる便利な栄養補助食品です。しかし、摂取前に知っておくべき注意点もあります。

体質や摂取量によっては思わぬトラブルにつながる可能性があるため、正しい知識を持って安全に活用してください。以下の注意点を理解した上で、プロテインを上手に取り入れていきましょう。

過剰に摂取しすぎない

プロテインは健康的な栄養補助食品ですが、過剰に摂取すると逆効果になることがあります。必要以上のたんぱく質はカロリーオーバーとなり、使われなかった分は脂肪として体内に蓄積されてしまうため注意が必要です。

成人の1日あたりの必要量は体重1kgにつき約1gが目安とされ、体重60kgなら60g程度が適量です。食事からの摂取分も考慮し、プロテインは不足分を補うイメージで取り入れましょう。

また、プロテインにはビタミンやミネラルを含む商品も多いため、ビタミンサプリを服用している場合は特定栄養素の過剰摂取に注意が必要です。成分表示を確認し、ほかのサプリとの併用は十分に気を配りましょう。

さらに、腎機能に不安がある方や持病をお持ちの方、体調不良が続いている方は、タンパク質の過剰摂取が健康に悪影響を及ぼす場合もあるため、摂取をはじめる前に医師への相談をおすすめします。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

プロテインを過剰に摂取すると、腎臓への負担増加や肝機能障害、消化器トラブルを引き起こす可能性があります。

腎疾患や肝疾患の既往がある方は、摂取をはじめる前に医師への相談をおすすめします。

おなかがゆるくなる場合がある

ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳由来の成分で作られているため、体質によってはおなかがゆるくなることがあります。これは乳糖不耐症の方や、牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなる方に起こりやすい症状です。

症状が軽度で、どうしても飲み続けたい場合は以下の工夫を試してみましょう。

それでも改善しない場合は、植物由来のソイプロテインに切り替えるのがおすすめです。ソイプロテインは乳糖を含まないため、おなかの不調を気にせず摂取できます。

また、近年は乳糖をほとんど除去したWPIタイプのホエイプロテインも販売されているため、そうしたタイプを選ぶのも有効な選択肢です。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

おなかが弱い方は、少量からはじめて様子を見ながら摂取してください。乳糖不耐症の方には、ソイプロテインやWPIタイプがおすすめです。

冷たい飲み物が苦手な場合は常温で、ゆっくりと摂取すれば消化器への負担を軽減できます。

人によってはアレルギー症状がでる場合がある

プロテインを摂取する際は、アレルギー反応にも注意が必要です。ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳由来の乳たんぱく質で構成されています。

そのため、普段牛乳で問題がない方でも、プロテイン摂取でかゆみ、じんましん、腹痛、呼吸困難などの症状が出る場合があります。こうした症状が現れた際は、すぐに摂取を中止し、医療機関を受診してください。

はじめて摂取する方や体質に不安のある方は、通常の半量からはじめ、体調を見ながら少しずつ量を増やしていきましょう。

また、大豆アレルギーのある方はソイプロテインも避ける必要があります。購入時は必ず原材料表示を確認し、体質に合わない場合は無理に続けず、ほかの種類のプロテインや別のたんぱく源を検討してください。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

プロテインアレルギーは、乳製品や大豆に対する反応として起こる場合があります。

初めて摂取する際は少量からはじめ、皮疹、消化器症状、呼吸困難などの症状が現れた場合には、直ちに使用を中止して医師の診察を受けてください。

意図せずドーピング禁止物質を取ってしまう可能性がある

アスリートや競技大会に出場する可能性がある方は、プロテインにドーピング禁止物質が含まれていないか十分に確認してください。禁止物質を摂取すると、大会出場資格を失う恐れがあるため注意が必要です。

プロテインは食品として扱われるため、医薬品のようにすべての成分を詳細に表示する義務がありません。

そのため競技者が使用する際は、アンチ・ドーピング認証を受けた商品を選ぶことが重要です。

INFORMED-CHOICEやINFORMED-SPORTなどの認証マークがある商品は、第三者機関による検査を通過しており、安全性が確認されているため安心して利用できます。

それでも不安が残る場合は、薬剤師や医師、スポーツ栄養に詳しい管理栄養士などの専門家に相談してから使用してください。自己判断に頼らず、専門的なアドバイスを受けることで、安全にプロテインを取り入れることができます。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

一般的なプロテインは、WADA(世界アンチ・ドーピング機関)の禁止物質には該当しません。

ただし、製造過程で禁止物質が混入するリスクはゼロではないため、アスリートは成分表示を必ず確認し、必要に応じて専門知識を持つ方のアドバイスを受けることが重要です。

まとめ

プロテインは、目的やたんぱく質含有量、そのほかの栄養素、価格などを総合的に比較すれば、ご自身に適した商品を選ぶことができます。

筋トレ後の素早い栄養補給にはホエイプロテイン、ダイエットや日常的な栄養補給にはソイプロテイン、就寝前や空腹対策にはカゼインプロテインと、それぞれの特性を理解して選ぶことが大切です。

バランスの良い食事を基本に、不足分を補う形で上手に取り入れることで、理想の身体づくりや健康維持につながります。

購入を検討する際は、豊富なラインナップを取り扱う楽天市場がおすすめです。人気ランキングやレビューも参考にしながら、ご自身にぴったりのプロテインをみつけてみてください。

宮脇 大

株式会社Doctor’s Fitness 代表医師

プロテインは、筋肉の維持や栄養補給に役立つ健康食品です。目的に応じて種類を選び、適切な摂取量を守ることに加え、体質やアレルギーへの配慮も欠かせません。過剰摂取を避けながら、健康づくりの心強いサポートとして活用しましょう。