「ダイエットには炭酸水がおすすめ」という話を聞き、実際にダイエットに取り入れようか迷っている方も多いのではないでしょうか。
炭酸水そのものに脂肪を燃焼させたり飲むだけで痩せたりするような直接的なダイエット効果はありません。
しかし、炭酸水を食事前に飲むことで、胃の中で炭酸ガスが膨らみ、満腹感を得やすくなります。その結果、自然に食欲が抑えられ、食べ過ぎの防止につながります。
この記事では炭酸水でダイエットができると言われる理由について、仕組みやデメリット、正しいやり方などをわかりやすく解説します。
さらに、おすすめの炭酸水や美味しく飲むアレンジなど、毎日の習慣に役立つ情報もご紹介します。炭酸水を賢く活用し、健康的なダイエットを続けてみましょう。
※本記事は医師が特定の商品を推奨するものではありません
炭酸水ダイエットに期待できる効果
炭酸水ダイエットに期待できる効果は、主に以下の4点があります。
- 満腹感が得られる
- 血行促進をサポートする
- お通じの習慣を整える
- リフレッシュできる
炭酸水ダイエットは本当に痩せるのか気になっている方に向けて、わかりやすく解説します。
満腹感が得られる
炭酸水ダイエットが人気の理由は、ある程度食事の量を抑える効果が期待できる点にあります。
炭酸水には二酸化炭素(炭酸ガス)が溶け込んでおり、細かな気泡が特徴です。食事前に炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸ガスが膨らみ、満腹中枢を刺激して適度な満腹感をもたらします。
食事前に炭酸水でお腹を満たすことで、自然と食事量が減り、食べ過ぎの防止につながります。
血行促進をサポートする
炭酸水の摂取により体内で二酸化炭素が増加すると、血管が拡張する可能性があるとされています。
血管が広がることで血流がスムーズになり、血液循環の改善が期待できます。
血行が促進されると新陳代謝が高まり、体内の老廃物が排出されやすくなるとされています。そのため、ダイエット中の悩みに多いむくみや冷えの対策につながる可能性があります。
お通じの習慣を整える
ダイエットを始めると便秘に悩まされる方は少なくありませんが、炭酸水を飲むことで改善が期待できます。
朝起きて炭酸水を飲むと、炭酸ガスが刺激となり、胃腸のぜん動運動が活発になるといわれています。腸の動きが活発になると便が押し出されやすくなり、お通じの習慣を整えることにつながると考えられます。
また、お通じの習慣を整えるためには、こまめな水分補給も大切です。炭酸水を活用することで、便を柔らかく保ちやすくする水分補給の役割と、炭酸ガスの刺激によって排便のリズムを整える働きが期待できます。
リフレッシュできる
炭酸水の爽快な飲み心地は、気分のリフレッシュにつながります。口の中をすっきりさせることは、ダイエットによるストレスの軽減にもつながります。
ジュースやお酒の代わりに無糖の炭酸水を飲むと、余分なカロリーの摂取を抑えることができます。炭酸水を上手に活用すれば、無理なく楽しみながらダイエットを続けられるでしょう。
炭酸水は、ほかにもさまざまな効果が期待できます。詳しくは以下の記事をチェックしてみてください。
福井美典
美容皮膚科医
ダイエットに無糖の炭酸水を取り入れることで、過食の予防につながるほか、胃腸の蠕動運動を促し、便通の改善に役立ちます。レモン汁などを少量加えることで、疲労回復や消化促進の効果も期待できます。
また、無糖の炭酸水を取り入れることで、ジュースやお酒を飲み過ぎてしまう習慣の見直しにもつながります。
炭酸水ダイエットのデメリット
炭酸水ダイエットにはさまざまなメリットがある一方で、以下のようなデメリットもあります。
- 胃腸に負担がかかりやすい
- 飲むだけで痩せるわけではない
炭酸水をダイエットに取り入れる際に知っておきたい、デメリットを解説します。
胃腸に負担がかかりやすい
炭酸水に含まれる二酸化炭素が胃の中に溜まると、胃腸に負担がかかり、げっぷやおならが出やすくなります。
特に、過敏性腸症候群や逆流性食道炎など、もともと胃腸の調子が悪い方は、炭酸の刺激によって症状が悪化する可能性があるため、注意が必要です。
空腹時に大量の炭酸水を飲んだり、冷たすぎる炭酸水を飲んだりすると、胃腸への負担につながります。できるだけ負担を抑えるために、常温の炭酸水を少しずつ飲むよう心掛けましょう。
飲むだけで痩せるわけではない
炭酸水はダイエットをサポートする飲み物ですが、飲むだけで痩せるものではありません。
炭酸水は胃腸の動きを活発にする働きがあるため、飲み方を間違えるとかえって食欲が増すことがあります。
炭酸水ダイエットは、満腹感を得ることで食事量をコントロールするダイエット法です。もともと食事の量が少ない方や、食事以外の原因で悩みがある方には、効果が期待できない可能性があります。
注意したいのは、「炭酸水を飲んでいるから大丈夫」とダイエットをした気になり、ダイエット前と同じ食事量を摂取してしまうケースです。前述の通り、炭酸水自体に痩せる成分が含まれているわけではないため、食事量が変わらなければ効果は期待できません。
あくまで炭酸水は食べ過ぎを防ぐための補助であることを意識し、並行して食生活の見直しを行うことが大切です。バランスの良い食事や運動と共に、健康的なダイエットを心掛けましょう。
福井美典
美容皮膚科医
炭酸水ダイエットを行うにあたって、気をつけていただきたいことは3つあります。
1つ目は、無糖の炭酸水を選ぶことです。栄養成分表示をよく確認して購入するようにしてください。
2つ目は、ダイエットコーラのように人工甘味料が含まれているものを避けることです。人工甘味料は脳内依存性があるほか、腸内環境を乱し、余計に糖分を欲しやすくなるうえ、血糖値の乱高下を招きやすいため、かえってダイエットの妨げになる可能性があります。
3つ目は、飲みすぎに注意することです。1日に1L以上は飲みすぎに該当します。胃腸内のガスが増え、消化を遅らせる場合があるため、適正量を守ってこまめに飲むようにしてください。
炭酸水ダイエットのやり方
炭酸水ダイエットの効果を期待するなら、正しいやり方を知ることが大切です。炭酸水ダイエットを行う際は、必ず無糖の炭酸水を選び、以下の2点を意識してみましょう。
- 食事前や空腹時に飲む
- 常温の炭酸水を飲む
それぞれ詳しく解説します。
食事前や空腹時に飲む
炭酸水ダイエットでは、喉が渇いた際に飲むのではなく、タイミングと量を意識してみましょう。
炭酸水を飲むと、胃が炭酸ガスで膨らむことで満腹感を得られます。そのため、炭酸水を飲むタイミングは食事の直前がおすすめです。時間をかけて飲むと歯に悪影響を及ぼす可能性があるため、できるだけ短時間で飲むようにしてみましょう。
また、炭酸水は少量だとかえって胃の動きが活発になり、食欲が増す可能性があるため注意が必要です。炭酸水で満腹感を得るためには、300mL～500mLを目安に飲むと良いでしょう。
炭酸水ダイエットでは、朝、昼、夜の1日3回、継続して飲むことが理想です。ただし、朝食が少ない方は昼と夜の2回でも問題ありません。食事前の炭酸水を習慣化し、無理のない食事制限を目指してみましょう。
福井美典
美容皮膚科医
ダイエット目的で炭酸水を飲む場合は、朝昼晩の食前に少量を摂取することで、早食いや過食の予防につながり、ダイエット効果の向上が期待できます。
1日を通して継続的に少量ずつ飲む習慣は、炭酸による酸性が歯のエナメル質に影響を与えるため、推奨されません。
常温の炭酸水を飲む
炭酸水を飲む際、冷たい飲み心地を好む方もいるかもしれませんが、炭酸水は常温で飲むことが推奨されます。
冷たすぎる炭酸水を飲むと、胃腸をはじめとする内臓が一気に冷え、消化機能が低下して代謝が悪くなる可能性があります。炭酸水による血行促進効果を期待しても、冷たさによって内臓の働きが鈍くなると、その効果が十分に得られない可能性があります。
冷たい飲み物ばかり好んで飲んでいると、体が冷えて血流が悪くなり、むくみやすくなります。「痩せるために飲んでいるのに、代謝が悪くなった」といった事態を避けるためにも、炭酸水は常温で飲むことが望ましいです。
福井美典
美容皮膚科医
人工甘味料や果汁が含まれていない無糖の炭酸水を選びましょう。炭酸水を購入する前に、商品の栄養成分表示を必ず確認するようにしてください。
炭酸水ダイエットにおすすめの炭酸水
炭酸水にはさまざまな種類がありますが、ここではダイエット中の方におすすめの4種類をご紹介します。
- 無糖の炭酸水
- ミネラルが豊富な炭酸水
- フレーバー付きの炭酸水
- 強炭酸水
ダイエットを楽しみながら続けられるように、ご自身に適した炭酸水を見つけてみましょう。
無糖の炭酸水
炭酸水には無糖と加糖がありますが、ダイエット目的で飲む場合は無糖がおすすめです。
コーラやサイダーなど、加糖の炭酸水を日常的に飲むと、気づかないうちに大量の糖分を摂取してしまいます。過剰に糖分を摂ると血糖値が急激に上がり、ダイエット効果が期待できないばかりか、体に不調をもたらす可能性があります。
炭酸水を購入する際は原材料を確認し、水と二酸化炭素のみのものを選びましょう。
「カロリーゼロ」と表示されていても人工甘味料が使用されている場合があります。糖質は少ないものの、甘味への依存を招く可能性があるため注意が必要です。
福井美典
美容皮膚科医
糖分を含む炭酸水を「加糖」炭酸水と呼ばれ、空腹時に飲用すると血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌される状態になることがあります。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、大量に分泌されると血糖値が急激に低下し、乱高下を引き起こします。このような状態は動脈硬化の進行や糖尿病のリスクを高めます。
このような理由から、健康維持のためには無糖の炭酸水を選択してください。
ミネラルが豊富な炭酸水
ダイエット中に飲む炭酸水を選ぶ際は、成分にも着目してみましょう。
食事の量を制限するダイエット中は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。これらの栄養素が不足すると体の代謝が低下しやすくなります。そのため、ダイエット中の水分補給にはミネラルが豊富な炭酸水が適しています。
炭酸水には、大きく分けて「天然炭酸水」と「人工炭酸水」の2種類があり、天然炭酸水の方がミネラルを豊富に含んでいます。
特に、ヨーロッパ産の炭酸水は硬度が高く、ミネラルを豊富に含むものが多いため、気になる方はチェックしてみてください。
福井美典
美容皮膚科医
炭酸水の中には、硬水を使用したものがあります。マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを含むため、便秘の解消や脂質吸収の抑制に役立ちます。
脂っこい食事や外食時は、硬水を選ぶと効果的です。お腹が緩くなることもあるため、その場合は硬度が低いものを選ぶとよいでしょう。
フレーバー付きの炭酸水
「味のない炭酸水は飲みにくい」という方には、フレーバー付きの炭酸水がおすすめです。レモンやライムなどの柑橘系を中心にさまざまな味わいがあり、ダイエット中の空腹感や物足りなさを和らげるのにも役立ちます。
フレーバー付きの炭酸水を選ぶ際は、砂糖が含まれていない「無糖」タイプの中でも、甘味料が含まれていないものがおすすめです。糖分入りのものはジュースと同じで、飲みやすい反面、カロリーを過剰に摂取してしまいます。
しかし、長時間かけて飲むことや、フレーバー付きの炭酸水ばかりを飲むことは避けましょう。特に柑橘系は酸性が強いため、歯への影響があるとされています。
フレーバー付きの炭酸水は、海外産よりも日本産の方が口当たりが良く、飲みやすいものが多いのが特徴です。はじめて炭酸水ダイエットに挑戦する方は、まずは日本産のフレーバー付き炭酸水から試してみてはいかがでしょうか。
福井美典
美容皮膚科医
フレーバー付き炭酸水の中でも、レモンやグレープフルーツなど酸味が強いものは、歯への酸の影響が懸念されます。
一方で、脂っこい食事の際には消化を促進するという利点もあります。食事内容に応じて使い分けてみてください。
強炭酸水
「普通の炭酸水では物足りない」「より強い刺激が欲しい」という方には、強炭酸水がおすすめです。
強炭酸の刺激には爽快感があり、ダイエット中の気分転換にもつながります。また、強炭酸は満腹感を得やすいため、食事量を調整したいダイエット中に適しています。
強炭酸はそのまま飲むだけでなく、ほかの飲み物と割って楽しむこともできます。炭酸が強いため、ほかの飲み物を加えても炭酸の刺激が損なわれにくい点が特徴です。
ただし、強炭酸は酸性が強く、歯を溶かすリスクがあるため注意が必要です。長時間かけて飲むことや、強炭酸ばかりを飲むことは控えましょう。
炭酸水のおすすめ商品は、以下の記事で具体的にご紹介しています。編集部の試飲結果を交えながらご紹介していますので、チェックしてみてください。
また、炭酸水にこだわりたい方には、炭酸水メーカーの利用もおすすめです。ご自身の好みの炭酸水を簡単に作ることができ、ペットボトルや缶のゴミを減らすこともできます。
福井美典
美容皮膚科医
強炭酸水は、ダイエット目的であれば食べ過ぎ予防や気分転換に役立ちます。
ただし、毎日飲用すると歯への酸による影響が懸念されるため、習慣化は避け、頻度を調整することが望ましいです。
炭酸水ダイエットをする際の注意点
炭酸水ダイエットは手軽に始められますが、間違った方法で行うと体調不良につながる可能性もあります。
炭酸水ダイエットでは、以下の2点に注意してみましょう。
- 寝る直前の炭酸水は控える
- 炭酸水を飲み過ぎない
それぞれ詳しく解説します。
寝る直前の炭酸水は控える
日中の飲みすぎだけでなく、寝る前に飲む炭酸水にも注意が必要です。
就寝中の空腹を抑えるため、寝る前に炭酸水を飲もうと考えている方もいるかもしれません。しかし、寝る直前に飲むと、胃の中で炭酸が膨らみ、胃酸が逆流する恐れもあります。
また、就寝中は唾液の分泌が減ります。そのため、寝る直前に強炭酸の炭酸水やフレーバー付きの炭酸水を飲むと、歯が溶けるリスクがあるため注意が必要です。
炭酸水を飲む際は就寝直前を避け、寝る2時間前までに200mL程度を目安に飲むと、就寝中の空腹感を抑えやすくなります。
炭酸水を飲み過ぎない
ダイエットのためといって、炭酸水を飲み過ぎないように注意しましょう。一度に炭酸水を過剰摂取すると、体が冷えてむくみにつながることがあります。
炭酸水の適量に一律の基準はありません。
胃腸症状が出ない範囲で、水分補給全体のバランスを見ながら取り入れましょう。炭酸水は胃腸に負担がかかりやすいため、弱い方は特に飲み過ぎないように注意が必要です。
また、炭酸水でお腹を満たしても、体に必要な栄養素を摂取できるわけではありません。炭酸水だけで痩せられるわけではないため、ダイエット中でも、食事から栄養素をしっかり摂取し、運動も併せて行うことが大切です。
福井美典
美容皮膚科医
就寝前に炭酸水を飲用すると、消化のために分泌された胃酸が仰臥位(ぎょうがい)の際に逆流しやすくなります。その結果、朝の目覚めの妨げや胸やけの原因となるため、就寝前の飲用は推奨されません。
炭酸水を美味しく飲むアレンジ
炭酸水をダイエットのサポートとして取り入れる場合、基本的には常温の無糖炭酸水をそのまま飲むことが推奨されます。
しかし、無糖の炭酸水を飲み続けると、同じ味に飽きてしまうことがあります。そのような場合は、気分転換として身近な食材を加え、味に変化をつける工夫を取り入れる方法もあります。
爽やかな味わいを楽しみたい方
爽やかな味わいを楽しみたい方には、レモンやグレープフルーツなど、柑橘系のフルーツを使ったアレンジがおすすめです。生の果実を絞るか、市販の100％果汁を炭酸水に入れるだけで簡単に作れます。
ダイエット中には、血糖値の上昇を抑える働きが期待できるリンゴ酢もおすすめです。リンゴ酢を大さじ1杯程度炭酸水に加えるだけで、フルーティーな酸味を加えられます。
体の冷えが気になる方
体の冷えが気になる方は、炭酸水にすりおろした生姜を入れると体が温まりやすくなります。好みに応じてレモン汁やはちみつを加えると、風味が向上します。
甘いものが飲みたい方
甘いものが飲みたい方は、炭酸水とプレーンヨーグルトを「1:1」で割るのがおすすめです。
甘酸っぱい炭酸の風味が楽しめる上に、乳酸菌によって腸内環境の改善が期待できます。
どうしても甘みがほしい場合は、砂糖ではなくはちみつを少量加えるのがおすすめです。はちみつが溶けにくい場合は、少量のお湯で溶いてから入れましょう。
福井美典
美容皮膚科医
すりおろした生姜は、炭酸水によって冷えがちな体を温める効果が期待できるため、適しています。生姜チューブでも代用できます。
甘味料としては、ラカントを使用することで、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
まとめ
炭酸水は、空腹感を紛らわせたいダイエット中に適した飲み物です。食事前に適量飲むことで満腹感が得られ、自然と食欲を抑えられるメリットがあります。
ダイエットのために炭酸水を購入する際は、豊富な品揃えを誇る楽天市場がおすすめです。
楽天市場では、まとめ買いでお得に購入できるショップも多く、家計に優しく続けられます。また、ご家庭まで配達できるため、重い炭酸水を持って階段を上がったり、車まで運んだりする手間がありません。
炭酸水を上手に活用して、楽しみながら理想的な体を目指してみましょう。
福井美典
美容皮膚科医
炭酸水は、フレーバーや飲む量、タイミングに注意しながら、ダイエットのサポートとして実生活に取り入れてみてください。
※本記事は楽天市場が作成しています。
